Într-o lume ideală, la ce oră te-ai duce la culcare și la ce oră te-ai trezi? Pentru unii oameni, programul de somn existent s-ar putea să se sincronizeze deja cu ceasul corporal. Pentru alții, s-ar putea să nu se potrivească: s-a descoperit că peste 70% dintre adulți se confruntă cu probleme de somn cel puțin o dată pe lună, în timp ce 11% le experimentează în fiecare noapte.
Poate că ești un lucrător în ture sau un părinte care se ocupă cu micuții care îți întrerup somnul. Sau poate că ești cineva care și-a luat obiceiul de a-ți folosi telefonul înainte de culcare sau pur și simplu întâmpină dificultăți în a adormi din nou după trezire – vizionează videoclipuri sau coboară pe rețelele de socializare.
Indiferent de motiv, dacă o rutină consecventă de culcare a dispărut, puteți învăța, cu puțină gândire și planificare, cum să vă resetați programul de somn.
Cum funcționează ceasul tău corporal
Ceasul tău corporal reglează ritmul circadian, procesul intern care guvernează nu numai ciclul tău somn-veghe, ci și schimbările fizice, mentale și comportamentale într-o perioadă de 24 de ore.
A dormi noaptea și a te trezi dimineața ar putea fi cel mai cunoscut ritm circadian. Funcționează astfel: nervii tăi optici trimit informații despre lumina primită (sau despre lipsa acesteia) către partea din creier numită în mod obișnuit ceasul biologic. În timpul zilei, lumina pe care o văd sau o percep ochii tăi declanșează un semnal care generează vigilență; noaptea, melatonina este eliberată astfel încât să vă simțiți somnolent.
De aceea, cu secole în urmă, oamenii se culcau în mod natural la apusul soarelui și se trezeau odată cu răsăritul. La culcare devreme, la trezire devreme — un ritm circadian sincronizat cu lumina naturală.
Tehnologia și la distragerile zilelor noastre – și dintr-o dată, ciclurile naturale de somn nu sunt atât de simple. Da, ai putea să te culci în continuare când soarele apune, dar lumina artificială de la o lampă sau lumina de la un telefon s-ar putea încurca cu ritmul tău circadian.
Remedieri pentru setarea unui program de somn consecvent
S-ar putea să fi auzit termenul de igienă a somnului, care se referă la crearea condițiilor ideale pentru un ciclu de somn sănătos – și oportunitatea de a te trezi bine odihnit.
Nu se aplică doar la periajul pe dinți (cu toate acestea, asta cu siguranță nu doare!). Igiena somnului se referă la rutina pe care o ai în timpul zilei, precum și înainte de culcare, cum ar fi temperatura dormitorului tău sau momentul din zi în care consumi cofeină. Un mediu optimizat și o rutină bine gândită pot juca un rol important în capacitatea voastră de a vă reseta ceasul corporal. Igiena ideală a somnului poate pregăti scena pentru a fi mai concentrat în timpul zilei și mai relaxat noaptea. Semnele unei igiene proaste a somnului includ oboseala și ceața creierului, două condiții care vă pot descuraja să vă resetați programul de somn.
Când rutina ta de zi este oprită, s-ar putea să simți că tânjești după un pui de somn la amiază pentru a trece peste zi – acesta ar putea fi un semn de igienă slabă a somnului. De fapt, un studiu a constatat că somnul într-o cameră întunecată în timpul orelor de dimineață (pe care au definit-o ca înainte de ora 14:00) perturbă ritmurile circadiene și ciclurile de somn. Pentru a menține ceasul corporal în reglarea corectă, întindeți-vă pentru un antrenament rapid data viitoare când vă loviți de un perete la amiază. Optarea pentru un antrenament vă poate energiza, aducându-vă în momentul prezent, orice, de la stretching cu impact redus la cardio de mare intensitate, vă poate oferi un plus de energie.
O altă activitate din timpul zilei care vă poate afecta foarte mult ciclul de somn este legătura cu alimentele. Dacă puteți, evitați stimulente precum cofeina, zahărul și alcoolul cu câteva ore înainte de culcare. Un pahar de noapte la 20:00. cu o oră 9:30 p.m. obiectivul de culcare vă va perturba probabil ciclul de somn. Chiar dacă poți adormi când vrei, există o șansă mai mare de a avea de suferit calitatea somnului.
Dacă acea 16 p.m. Obiceiul cafelei pare imposibil de renunțat, după ce o mâncare atentă ar putea ajuta la echilibrarea relației și a tiparelor din jurul alimentelor. Mâncarea atentă poate ajuta la îmbunătățirea ritmului circadian, aducând intenție și conștientizare în spatele fiecărei mese și ingredient pe care îl consumați. Nu este o dietă, curățare sau eliminare, ci o practică de a opri pilotul automat în timp ce mănânci, astfel încât să te poți bucura cu adevărat de fiecare mușcătură. Când îți resetați ceasul corporal, gândiți-vă la orele din zi în care mâncați și luați-vă la un program care este durabil. Ritmul circadian se hrănește din aportul de energie, așa că energizați-vă cu intenție.
Unul dintre pilonii cheie ai resetarii programului de somn este trezirea la aceeasi ora in fiecare zi. Ceasul tău corporal îi place să alerge, ei bine, ca un ceas. Așadar, asta înseamnă fără minciuni în weekend și fără buton de amânare în timpul săptămânii.
Dar amintiți-vă, nimic nu se întâmplă peste noapte. Fii răbdător cu tine și știi că ajustările devin mai ușoare atunci când ritmul circadian se echilibrează. Puteți să vă ajustați ora de culcare în trepte de 15 minute la fiecare 2-3 zile, dacă în mod normal vă blocați în jurul orei 1 a.m., încercați să vizați 12:45 a.m., apoi 12:30 a.m. și așa mai departe.
Când încerci să stabilești o oră constantă de culcare, fii atent la lumina la care sunteți expus înainte de culcare – naturală sau artificială. Dacă trebuie să folosiți telefonul, treceți în modul de noapte cu cel puțin o oră înainte de culcare. Dimineața, lăsați soarele/lumina naturală să intre în cameră.
În timp ce ești la asta, nu uita să-ți faci timp pentru tine la sfârșitul zilei. Doar câteva momente de timp singur, fără distragere a atenției sau notificări, pot face minuni pentru mentalitatea și capacitatea ta de a renunța.